こんにちは。晴田そわかです。
今回の記事では《【小学校中学年向け】プールの授業で25m泳ぎ切る！クロールの息継ぎをマスターする練習法》について紹介させて頂きます。
【小学校中学年向け】プールの授業で25m泳ぎ切る！クロールの息継ぎをマスターする練習法
小学校中学年（3年生・4年生）になると、体育のプールの授業では、目標が「水慣れ」や「浮くこと」から「25mを泳ぎ切ること」へと大きくシフトします。クロールの練習が本格化する中で、多くの子どもたちの前に立ちはだかる最大の壁が「息継ぎ（呼吸）」です。
教員として10年間、子どもたちの水泳指導に携わってきた中で、「バタ足や手の回し方は綺麗なのに、息継ぎをした瞬間に体が沈んでしまう」「途中で苦しくなって、どうしても10m付近で足がついてしまう」と悔し涙を流す子どもたちをたくさん見てきました。この時期のお子さんは、周囲の友達と自分を比較して劣等感を抱きやすいため、できない状態が続くとプール自体を嫌いになってしまうこともあります。
クロールの息継ぎは、決して気合や体力だけで乗り切れるものではありません。正しい姿勢とタイミング、そして水中で息を吐く技術が必要です。今回の記事では、息継ぎでつまずく根本的な原因を解き明かし、水への恐怖心を取り除きながら25m完泳を目指すための、陸上と水中での具体的な練習ステップを詳しく解説します。
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なぜ25m泳ぎ切れないの？クロールの息継ぎで沈む3つの原因
子どもが息継ぎで失敗して沈んでしまうとき、そこには物理的な法則に基づいた明確な理由があります。まずは、お子さんの泳ぎがどのパターンに当てはまるのかを観察し、原因を正しく把握することが大切です。
最も多く見られる原因です。「苦しい！空気を吸わなきゃ！」という本能から、顔を横ではなく、前方に高く上げてしまいます。人間の頭は非常に重いため、水面から頭を高く持ち上げると、シーソーの原理で必ず腰と下半身が深く沈み込みます。下半身が沈むと水の抵抗を全身で受けることになり、ブレーキをかけながら泳いでいる状態になるため、すぐに失速して足がついてしまいます。
息継ぎとは「息を吸う」ことだと思われがちですが、水泳においては「水中で息を吐く」ことの方がはるかに重要です。水中で息を止めたまま顔を上げると、水面に出たほんの一瞬（約0.5秒）の間に「息を吐いてから吸う」という2つの動作をしなければならず、時間が足りずに水を飲んでむせてしまいます。肺の中に古い空気が残っていると、新しい空気を入れることはできません。
手が水に入水するタイミングで顔を上げようとしたり、両手が前にある状態で無理やり顔を横に向けようとしたりして、フォームが崩壊するパターンです。息継ぎは、水を後ろに押し出し、その推進力で体が前に進んでいる最中（手が太ももの横を通過する時）に行うのが正解です。このタイミングがずれると、体を支えるものがなくなり、そのまま水中に没してしまいます。
すべての基礎！水中で息を吐く「ボビング」をマスターしよう
息継ぎの練習を始める前に、必ず習得しておきたいのが「ボビング（連続呼吸）」です。これは、水中で鼻から息を吐き、水上で口から息を吸うという、水泳における呼吸の絶対的なルールを体に覚えさせるための練習です。
リズミカルなボビング練習
- 水中で「ンー」： プールの浅い場所（またはお風呂）で、顔を水につけます。鼻から「ンーーー」と声を出すイメージで、ブクブクと細かく長く息を吐き出します。
- 水上で「パッ」： 息を吐き続けながら顔を水面に出し、口を開けて「パッ！」と短く鋭く息を吸い込みます。
- 連続で行う： これを「ンーーー、パッ！ンーーー、パッ！」と、一定のリズムで10回連続で繰り返します。
この練習を徹底することで、鼻に水が入る恐怖心がなくなり、水面に出た瞬間に自然と空気を吸い込めるようになります。25mを泳ぐためには、この呼吸サイクルを無意識に行えることが大前提となります。
いきなり泳ぐのはNG！陸上で正しいフォームを体に染み込ませる
水の中はバランスをとるのが難しいため、いきなりプールで息継ぎの練習をするとパニックになりやすいです。まずは陸上で、頭の動かし方と体のひねり（ローリング）の感覚を掴みましょう。
ステップ1：鏡の前で「おへそを横に向ける」練習
前を向いてしまう癖を直すためのシミュレーションです。
- 鏡の前に立ち、前傾姿勢（お辞儀の姿勢）になって両手を前に伸ばします。
- 右手で太ももの横まで空気をかき、後ろに押し出します。
- 右手が太ももの横に来た瞬間、頭だけを横に回すのではなく、右肩を天井に向け、おへそを真横に向けるイメージで体をひねります。
- 顔の右半分（右目と右耳）だけが水面から出ている状態をイメージし、「パッ」と息を吸う動作をします。
「頭だけを動かすんじゃなくて、体全体でプールの横の壁を見るようにしてね！伸ばしている左手は、絶対に動かさないでまっすぐのままだよ。」
ステップ2：壁を使った「ローリング」の確認
姿勢を安定させるための、さらに実践的な陸上練習です。
- プールの壁（または家の壁）の横に立ちます。左手をまっすぐ上に伸ばし、壁に手のひらをつきます。
- 右手を太ももの横まで引くと同時に、体全体を右側に開き、顔を右横に向けます。
- この時、左手から背中、足先までが一本の棒のようにまっすぐになっているかを確認します。
息継ぎをする際、多くの子どもは伸ばしている側の手（左手）が下に落ちてしまいます。手が落ちると体全体が沈む原因になるため、「壁についている手は絶対に下げない」という感覚をここで強く意識させます。
いざプールへ！25m完泳に導く段階別アプローチ
陸上でのフォーム確認が終わったら、いよいよ水中での練習です。焦らず、スモールステップを踏んで成功体験を積み重ねていきましょう。
ステップ1：プールサイドにつかまっての「立ち息継ぎ」
まずは足を床につけた状態で、手の動きと呼吸のタイミングを合わせます。
- プールサイドの溝（または壁）を左手で掴み、前傾姿勢で顔を水につけます。
- 水中で「ンーーー」と息を吐きながら、右手を太ももの横までかきます。
- 右手が太ももの横を通過するタイミングで体を右に開き、水面に顔の右半分を出して「パッ」と息を吸います。
- 右手を前に戻すと同時に顔を水中に戻し、再び息を吐き始めます。
「右手がおへその横を通り過ぎたら、お顔を出す合図だよ！おでこは水の中につけたままで、口だけをパクッと出してみよう。」
ステップ2：ビート板を使った「片手クロール」
タイミングが掴めたら、バタ足をしながら前に進む練習に移行します。
- ビート板の下の端を両手で持ち、けのびバタ足でスタートします。
- 左手はビート板を持ったまま、右手だけで水をかきます。
- ステップ1と同じタイミングで横を向き、息継ぎをします。
- 右手がビート板に戻ってきたら、一瞬ストップして姿勢を整え、再び右手をかき始めます。これを繰り返します。
息継ぎの瞬間にバタ足が止まってしまうお子さんが非常に多いです。足が止まると下半身が沈むため、「足はモーターだから絶対に止めないよ！」と、バタ足のリズムを維持することに最も注意を払ってあげてください。
ステップ3：ビート板なしの「キャッチアップクロール」
最後はビート板を外した総合的な練習です。両手を前で揃える「キャッチアップ」という泳ぎ方が、手足のバラバラを防ぎ、25mを楽に泳ぐための大きな鍵となります。
- 両手を前に伸ばしたけのびの姿勢からスタートします。
- 右手をかいて息継ぎをし、右手を前に戻してきます。
- 右手が前に戻り、左手と「タッチ」してから、初めて左手をかき始めます（左手側は息継ぎなし）。
- 常にどちらかの手が前に残っている状態を作ることで、体が沈みにくくなり、ゆったりとしたリズムで泳ぎ続けることができます。
「前でおててが『こんにちは』って挨拶をしてから、反対の手を出発させようね。慌てないで、ゆっくり長く伸びるのが25m泳ぐコツだよ！」
よくある質問（Q&A）
プールの授業や練習中に保護者の方が抱えやすい悩みとその解決策をまとめました。
まとめ：25m完泳への道は、小さな成功体験の積み重ねから
クロールの息継ぎは、陸上では決して味わうことのない特殊な体の動かし方です。うまくできずに沈んでしまうと、子どもは強い恐怖や焦りを感じ、プールの時間が苦痛になってしまうこともあります。
だからこそ、指導する側や保護者の方は「どうして前を向くの！」「もっと顔を上げて！」と結果だけを急かすのではなく、「水中で息が吐けたね」「腕の回し方が綺麗になったよ」と、プロセスの中にある小さな成長を確実に見つけて褒めてあげることが何よりも重要です。
10mしか泳げなかった子が、正しい息継ぎのタイミングを掴んだ瞬間、まるで別人のようにスイスイと25mの壁にタッチする姿を、私は幾度となく目にしてきました。焦らず、陸上でのフォーム確認から丁寧にステップを踏んでいくことで、お子さんは必ず「息継ぎの壁」を越えることができます。今回の記事でご紹介した練習法を通して、お子さんが自信に満ちた笑顔で25mを泳ぎ切る日を、心から応援しています。
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